5 nutrientes fundamentais que podes ter em falta

Uma das principais causas que pode levar ao aparecimento de “desequilíbrios” no teu organismo é a carência de nutrientes. Da mesma maneira que o teu carro precisa de gasolina para andar, também o teu corpo necessita de determinados nutrientes para poder funcionar devidamente, refletindo-se num corpo saudável, bonito e cheio de energia.

Devido à alimentação, pobre em nutrientes essenciais, que hoje em dia uma grande parte das pessoas tem, as carências nutricionais são cada vez mais comuns. Há uma tendência para se consumir uma grande quantidade de nutrientes energéticos, ou macronutrientes, como proteínas, hidratos de carbono e gorduras; e uma pequena quantidade de nutrientes reguladores, ou micronutrientes, como as vitaminas e minerais – indispensáveis ao bom funcionamento do teu organismo.

Este tipo de alimentação, rica em macronutrientes e pobre em micronutrientes, reflete-se num cenário muito comum nos dias que correm:

pessoas que apresentam excesso de peso e, ao mesmo tempo, carências nutricionais.

Um pouco irónico, certo?

Em sociedades modernas, como a nossa, os nutrientes que frequentemente se encontram em défice incluem-se na categoria dos micronutrientes, ou seja, vitaminas e minerais. E, acredito que esta realidade, cada vez mais comum, se deva ao facto de existir uma certa falta de conhecimento à volta da alimentação – a maioria das pessoas simplesmente não sabe comer.

O grande problema é que, muitas vezes, os sinais e sintomas de défices nutricionais surgem apenas quando a carência já se encontra em estado avançado, sendo necessário introduzir-se o nutriente em questão diretamente por via parental, frequentemente através de injeções – e já ouvi dizer que “dói pa caraças”!

Qualquer nutriente pode encontrar-se em falta no teu corpo, ou porque não o estás a consumir ou porque o teu organismo não o está a conseguir absorver eficazmente. No entanto, existem carências de nutrientes que são mais comuns do que outras. Estas são:

 

FERRO

O ferro é um mineral necessário num processo importantíssimo que é o transporte de oxigénio para as células.

Principal consequência de carência de ferro: anemia

Principais sintomas de carência de ferro: cansaço, palidez, fraqueza, queda de cabelo

Principais fontes alimentares de ferro: carne vermelha, algas, espinafres, lentilhas, ovos

Nutrientes que auxiliam a sua absorção: Vitamina C

Nota: Existem dois tipos de ferro: o heme e o não-heme. O tipo heme é o mais facilmente absorvido e encontra-se presente em alimentos de origem animal, como a carne vermelha. O tipo de ferro não-heme, presente maioritariamente em alimentos de origem vegetal, não é tão facilmente absorvido e, por essa razão, os vegetarianos/vegans necessitam de um maior aporte deste mineral, assim como um controle dos seus níveis, através de uma análise sanguínea, mais periódico.

 

IODO

O iodo é um mineral essencial para o bom funcionamento da glândula tiroide, que por sua vez ajuda na regulação do metabolismo.

Principal consequência de carência de iodo: hipotiroidismo.

Principais sintomas de carência de iodo: aumento do tamanho da glândula tiroide, cansaço, pele seca, mãos e pés frios, dificuldade em perder peso.

Principais fontes alimentares de iodo: algas, sal marinho ionizado.

Nutrientes que auxiliam a sua absorção: Manganês

 

MAGNÉSIO

O magnésio é um mineral que se encontra envolvido em cerca de 300 reações bioquímicas no organismo, sendo que algumas delas são as contrações musculares, regulação da tensão arterial, controle dos níveis de glicemia, formação de ossos e dentes.

Principais consequências de carência de magnésio: doenças cardíacas, osteoporose, ansiedade e depressão, hipertensão, diabetes tipo 2, enxaquecas.

Principais sintomas de carência de magnésio: insónias, cãibras musculares, enxaquecas, alterações do ritmo cardíaco, memória fraca, prisão de ventre.

Principais fontes alimentares de magnésio: espinafres, acelgas, sementes de abóbora, cacau cru, amêndoas.

Nutrientes que auxiliam a sua absorção: Cálcio e Vitamina D

 

VITAMINA D

A vitamina D é uma vitamina fundamental na saúde dos ossos e sistema imunitário.  É um nutriente muito peculiar, uma vez que são necessários raios solares (raios UV) para a sua produção, daí a importância de expores a tua pele diretamente ao sol (10 minutos são suficientes).

Principais consequências de carência de vitamina D: osteoporose, doenças autoimunes, infertilidade, depressão.

Principais sintomas de carência de vitamina D: os sintomas são muito subtis e difíceis de reconhecer, contudo, os mais comuns são fraqueza muscular, dores nos ossos, cansaço, depressão.

Principais fontes alimentares de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, peixe gordo.

Nutrientes que auxiliam a sua absorção: Cálcio, fósforo, vitamina E e C.

 

VITAMINA B12

A vitamina B12 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e células nervosas. Auxiliam também na utilização do ferro e na digestão e absorção da comida.

Principais consequências de carência de vitamina B12: anemia, danos neurológicos.

Principais sintomas de carência de vitamina B12: fadiga crónica, prisão de ventre, palidez, tremores e dormência nos braços e pernas.

Principais fontes alimentares de vitamina B12: carne, ovos, peixe, spirulina (não provado)

Nutrientes que auxiliam a sua absorção: Cálcio, vitaminas do grupo B, ácido fólico

Nota: estudos demonstram que cerca de 50% de vegetarianos e 80% de veganos carecem de vitamina B12, por isso, se segues um destes tipos de alimentação, convém que faças um controle dos seus níveis, através de uma análise sanguínea, mais periódico.

 

Uma carência nutricional pode dever-se tanto à ausência de um nutriente como também à incapacidade, por parte do organismo, de o absorver. Ambas as situações são graves e, com o passar do tempo, podem levar a um consequente comprometimento das funções relacionadas com o nutriente em questão.

Como saber se tens alguma carência nutricional

A maneira mais precisa de avaliares uma potencial carência nutricional é através de uma análise sanguínea, receitada pelo teu médico ou naturopata.

É muito importante que não te automediques, nem com suplementos naturais! Se te identificas com alguns dos sintomas, relacionados com o défice de um determinado nutriente, o ideal é que consultes um profissional de saúde qualificado. O suplemento errado, na dosagem errada e, ainda por cima, para uma carência pode nem sequer existir, pode refletir-se em consequências sérias para a tua saúde.

De modo a evitares vir a sofrer de uma carência nutricional, o ideal é que tenhas uma alimentação que inclua uma variedade de alimentos que forneçam todos os nutrientes de que o teu corpo necessita. Para isso, é necessário que ganhes algumas noções básicas acerca desses alimentos. Como ponto de partida, sugiro que leias o artigo “Os 4 tipos de alimentos saudáveis que nunca devem faltar na tua cozinha“.