4 exercícios simples para tonificar pernas e glúteos

A vida sedentária que a maioria das pessoas hoje em dia tem afeta, entre outros, a tonicidade muscular. As muitas horas sentadas no escritório, carro, casa fazem com que os músculos comecem a perder a sua definição levando à flacidez, celulite (no caso das pernas e glúteos) e dificuldade em recuperar a sua firmeza.

Por esta e por tantas outras razões, torna-se essencial que faças exercício físico diariamente, de preferência num local apropriado e com profissionais que te possam orientar devidamente acerca do melhor plano de exercícios para o teu corpo. No entanto, nos dias em que não tens tempo para treinar, podes sempre fazer uma pequena sequência de exercícios em casa que ajudem a manter o teu corpo ativo e, também, a tonicidade muscular.

O prof. Nuno Gil e o prof. Ivo Santos, do Clube VII, prepararam um plano simples e curto de exercícios direcionados para as pernas e glúteos que podes facilmente fazer em casa, de preferência logo ao acordar.

1. AGACHAMENTOS

– coloca-te de pé com os pés alinhados, um pouco mais afastados do que a largura da bacia e ligeiramente virados para fora;

– alonga os braços ao longo da cabeça, ou coloca as mãos nas ancas, flexiona as pernas e desce a bacia (como se te fosses sentar) até que ultrapasse a linha dos joelhos, mantendo sempre a curvatura normal da coluna. Se necessitares, podes utilizar uma cadeira ou um banco de maneira a ajudar-te a conseguir uma boa amplitude;

– Realiza a extensão das pernas, regressando à posição inicia;Faz 4 rondas de 15 repetições e descansa 1 minuto no final.

2. LUNGE COM KETTLEBELL

– de pé, alinha os pés com a bacia e coloca um pé à frente e outro atrás. O calcanhar do pé da frente deverá estar bem assente no chão e calcanhar do pé de trás elevado;

– Segurando um Kettlebell (“pesos” ou até mesmo um garrafão de água, por exemplo) em cada mão, flete ambas as pernas num movimento descendente. O corpo deverá descer verticalmente;

– Inspira e volta a esticar as pernas, regressando à posição inicial;

– Repete o exercício para o outro lado;

Faz 4 rondas de 10 repetições para cada lado e descansa 1 minuto no final.

3. ELEVAÇÃO DA BACIA COM BANCO

– deita-te no chão e coloca os pés numa plataforma superior (pode ser numa cadeira, cama, sofá);

– pressionando as mãos no chão e os calcanhares na plataforma, eleva a anca de maneira a que fique alinhada com o tronco. A coluna mantém o seu alinhamento normal e apenas a zona das omoplatas, os membros superiores e a cabeça é que se encontram apoiadas no chão;

– expira e volta a colocar as ancas no chão, regressando à posição inicial;

Faz 4 rondas de 12 repetições e descansa 1 minuto no final.

 

4. STEP UP NA BOX

– coloca o pé direito numa plataforma superior (pode ser um banco ou uma cadeira), de maneira a que a linha do joelho esteja ligeiramente da bacia. O tronco permanece vertical e posicionado para a frente;

– pressionando o calcanhar direito na plataforma sobe, com o tronco na vertical, para cima da plataforma;

– regressa à posição inicial dobrando a perna direita e colocando o pé esquerdo no chão;

– mantém sempre o olhar em frente;

– Repete o exercício para o outro lado;

Faz 4 rondas de 10 repetições e descansa 1 minuto no final.

Bom treino!