Um plano de treino matinal para quem não tem tempo

Exercício físico
4 Fev, 2015

Ter tempo para ir ao ginásio nem sempre é possível. No entanto, este fator acaba por se tornar numa desculpa constante para não treinar. “Hoje tenho que ir ao supermercado, amanhã tenho um jantar, depois de amanhã estarei muito cansada” e o que acaba por acontecer é que os meses (ou até mesmo anos!) passam e continuas sem ter tempo para fazer exercício.

Pensa assim: nós arranjamos sempre tempo para as coisas que verdadeiramente queremos. Por isso, se realmente queres fazer exercício e contribuir para  a saúde, bem-estar, juventude e longevidade do teu corpo (e mente) vais ter que deixar as desculpas de parte e arranjar tempo para treinar!

De maneira a que possas treinar nos dias em que não tens tempo para ir ao ginásio, o prof. Ivo Santos do Clube VII preparou um plano de treino matinal que podes fazer facilmente em casa logo ao acordar ou então ao final do dia, por exemplo. Eu já fiz este plano de treino e é realmente fantástico. Em apenas 20 minutos senti que fiz um treino completo e que trabalhei todas as partes do corpo.

 

EXERCÍCIO #1 – THRUSTERS

Clube VII

Clube VII

Clube VII

– posição inicial: segura os halteres (ou outro tipo de peso) com as mãos posicionadas à altura dos ombros e os cotovelos a apontarem em direção ao chão;

– 1º movimento: desce a bacia até que esta passe a linha dos joelhos, mas mantendo sempre o alongamento normal da coluna;

– regressa à posição inicial, estendendo os joelhos e as ancas;

– 2º movimento: mantendo o posicionamento dos cotovelos, faz uma extensão dos mesmos de forma a que os halteres subam numa trajetória vertical por cima da cabeça;

– regressa à posição inicial.

Faz 15 repetições.

 

EXERCÍCIO #2 – PUSH UPS

Clube VII

Clube VII

 – posição inicial: coloca o teu corpo na posição de prancha ventral, com a coluna no seu alinhamento normal e com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros;

– realiza um movimento descendente, fletindo os cotovelos;

– mantenha o centro do peito por cima de uma linha imaginária entre as duas mãos. Este movimento dá-se até que o peito chegue ao chão;

– o movimento ascendente, de volta à posição inicial, realiza-se da mesma forma, tendo o cuidado para que o corpo suba de forma igual, mantendo a bacia, os ombros e a cabeça alinhados;

Faz 10 repetições.

 

EXERCÍCIO #3 – FUNDOS

Clube VII

Clube VII

– posição inicial: num suporte, coloca as mãos (banco, sofá, cadeira) alinhadas com os ombros, joelhos fletidos e a ponta dos pés no chão, de forma a colocar o peso do corpo na bacia;

– flete os cotovelos e desce o corpo sempre na vertical até que os cotovelos ultrapassem a linha dos ombros;

– regressa à posição inicial estendendo os cotovelos;

Faz 8 repetições.

 

EXERCÍCIO #4 – CURL COM HALTERES

Clube VII

Clube VII

– posição inicial: de pé com os pés à largura da bacia e a coluna no seu alinhamento normal;

– com um haltere em cada mão, flete os cotovelos até os halteres aproximarem-se dos ombros;

– regressa à posição inicial, estendendo os cotovelos;

– a única parte do corpo que se deve movimentar é o antebraço.

Faz 8 repetições.

 

EXERCÍCIO #5 – PRANCHA VENTRAL DINÂMICA

Clube VII

Clube VII

Clube VII

Clube VII

Posição inicial: coloca o teu corpo em prancha ventral (com a barriga virada para baixo), com os cotovelos apoiados no chão e alinhados com os ombros e a cabeça, ombros, coluna, anca e joelhos alinhados.

– as omoplatas devem estar ligeiramente retraídas, expandindo o tórax;

– o abdominal deve estar contraído, realizando uma força de fora para dentro numa ação de sucção da parede abdominal;

– os glúteos e as pernas devem estar ativos;

Mantendo esta posição: retiramos um braço de cada vez ao lado, sendo que o desafio passa por fazer o movimento de troca de braços sem alterar a posição de prancha;

Faz 10 ciclos de 10 repetições para cada lado.

 

 EXERCÍCIO #6 – SALTAR À CORDA (opcional)

Clube VII

– Salta à corda cerca de 3 minutos após teres terminado o circuito dos 5 exercícios anteriores. Faz 5 repetições de 1 minuto e descansa 45 segundos.

Não realizes este exercício no caso de teres algum problema que te impeça de ter impacto nas articulações (tornozelos, joelhos, anca ou coluna).

 

Faz 3 rondas deste circuito com 2 minutos de descanso entre cada ronda.

Este plano de treino tem uma duração de, aproximadamente, 20 minutos. Se vires que não tens tanto tempo, reduz o número de rondas.

 

Partilha aqui este plano de treino com pessoas que saibas que precisam de fazer exercício físico mas que não têm tempo para treinar!

Francisca Guimarães

Francisca Guimarães

"No blog, partilho dicas que te vão ajudar a estar bonita, saudável, jovem e cheia de energia."

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